Comment réaliser une salade composée équilibrée ?

Par cette grosse chaleur vous rêvez de quelque chose de frais, de savoureux et de coloré. BINGO ! Les salades composées sont décidément faites pour vous.  Rapides et faciles à préparer, elle peuvent se consommer le midi ou le soir et vous permettent de liquider vos fonds de placard et de frigo ! Voici quelques astuces pour bien les réaliser sans rien oublier 😉

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Astuce n°1 : Mettez du vert, du vert et encore du vert !

Vous l’avez compris, une salade sans légumes et bien ce n’est plus une salade ! Alors n’hésitez pas à mettre tous les légumes (cuits ou crus) que vous avez dans votre frigo. Découpez les en petits dés ou lamelles ou en tranches pour optimiser de la place dans votre assiette (et pour faire joli !). Concombre, tomate, aubergine grillée, haricots verts, radis, poivrons, artichaut, chou fleur, carottes, courgettes, brocolis, choux etc… Votre assiette devra contenir plus de la moitié en légumes.

Variez un maximum, votre assiette ne sera que plus savoureuse. Sachez que les légumes crus contiennent plus de vitamines et minéraux que les cuits car la cuisson à haute température a tendance à altérer certaines vitamines (comme la vitamine C). Préférez donc la cuisson à la vapeur douce ou en papillote afin de les préserver.

Astuce n°2 : Viande, poisson ou œuf ? 

C’est vous qui choisissez en fonction de vos préférences. Comptez une portion de 100g ce qui équivaut à une petite escalope de poulet, 2 œufs, 1 pavé de saumon ou des tranches de saumon fumé, du thon, des sardines, 2 tranches de jambon etc… Pour les végétariens vous pouvez utilisez du tofu, du tempeh ou encore le seitan pour avoir un bon apport en protéines.

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng… sont riches en acides gras essentiels (oméga-3) que notre corps ne peut synthétiser et doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation.

Astuce n°3 : Choisissez bien vos féculents

Pour que votre plat soit bien complet, il est important d’y apporter des féculents pour vous donner de l’énergie. Comptez environ 50g cru de riz, pâte, semoule, quinoa, millet, boulgour, maïs, sarrasin, orge… Choisissez vos céréales de préférences complètes ou semi-complètes qui ont un index glycémique plus bas que les raffinés. Même chose pour le riz, préférez le basmati ou le thaï et privilégiez la cuisson al dente pour les pâtes.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) font partis de la famille des féculents car elles contiennent des glucides. Elles sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel car elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et minéraux en grande quantité, ont un index glycémique bas et sont très rassasiantes. Pour les végétariens, ce sont de très bonnes alternatives aux produits carnés (à condition de les coupler avec une source de produits céréaliers). Si vous avez du mal avec leur aspect un peu farineux, consommez-les sous forme de houmous, tartinades, galettes, boulettes etc…

Astuce n°4 : N’oubliez pas la matière grasse !

Non, non et non, les matières grasses sont essentielles à une bonne santé. A ne pas négliger donc. Le tout est de bien les choisir. Pour les assaisonnements vous pouvez varier entre : huile d’olive, de lin, de colza, de noisette, de noix, d’avocat, de pépin de raisin, de chanvre… Ces huiles contiennent des oméga-3 essentiels (lin, colza, cameline, noix, chanvre) et des oméga-6 essentiels (pépin de raisin) et des oméga-9 (olive, avocat). Les huiles riches en oméga-3 se conservent au frigo.

Si vous préférez une vinaigrette plus light, rien de plus simple : du fromage blanc, un jus de citron, des échalotes, du persil ou de la ciboulette, des épices (si vous aimez) et le tour est joué !

Vous pouvez aussi rajouter d’autres aliments riches en bon gras : avocat, graines oléagineuses (amandes, noix de cajou, pistache, noisettes, graines de lin, de sésame, de chia, de courge, noix de Grenoble…)

Astuce n°5 : Fromage ou pas fromage ? 

Si vous êtes un grand friand de fromage, vous pouvez bien sûr en rajouter pour apporter ce petit goût salé qu’on adore. A savoir : les fromages les plus gras sont ceux à pâtes dures (emmental, comté, parmesan, morbier, cantal…) et les moins gras ceux à pâtes molles (camembert) ou les fromages frais qui contiennent très peu de matières grasses. Par exemple, la feta, le chèvre frais, le fromage frais de brebis ou le Saint-Morêt peuvent tout à fait convenir et apportent une vrai touche de fraîcheur sans trop de matières grasses.

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2 Commentaires

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  1. 1
    Marie-Eve

    Bonjour, voici un article bien intéressant ?. Pour les légumineuses, on les compte dans les 50 gr de féculent ou c’est en plus? Et si c’est en plus, quelle quantité est recommandée ?

    • 2
      Camille Ungerer

      Bonjour Marie-Eve, pour les légumineuses comptez-les comme des féculents si vous êtes omnivore. A raison de 150g cuit de légumineuses à peu près (les 50g de féculents indiqués sont crus ce qui donne 150g cuit). Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, il est recommandé d’associer légumineuses et produits céréaliers pour avoir un apport optimal en protéines végétales. De ce fait, comptez 100g de produits céréaliers cuits et 50g de légumineuses par exemple ou l’inverse.

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