Pourquoi et comment consommer vos légumineuses ?


Très intéressantes d’un point de vue nutritionnel, peu chères et disponibles toute l’année, les légumineuses ont décidément tout pour plaire ! Néanmoins, leur utilisation en cuisine n’est pas systématique alors qu’elles sont d’excellentes alternatives aux féculents. Découvrez comment les consommer et les intégrer dans votre cuisine de tous les jours !

Legumineuse Pourquoi en consommer ? 

Dans la famille des légumineuses, nous retrouvons les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, blancs et noirs, les fèves, le soja, les pois cassés…). De part leur richesse en sucres complexes (ou lents), les légumineuses sont à classer dans la famille des féculents et non pas des légumes. Elles apportent donc de l’énergie à votre organisme et peuvent être consommées à la place des pâtes, riz, semoule, boulgour etc… De plus, leur index glycémique est beaucoup plus faible que ces derniers. De ce fait, elle n’entraînent pas de forts pics de glycémie après le repas et ont un effet plus satiétant et plus rassasiant, idéal lors d’une volonté de perte de poids.

Par ailleurs, les légumineuses sont riches en protéines végétales ce qui en fait des aliments essentiels dans le cadre d’une alimentation végétarienne. C’est simple : 100g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande. Couplées à des produits céréaliers, elles permettent d’avoir un apport optimal en protéines et de ce fait éviter les carences.

Leur richesse en fibres en fait des aliments satiétants et très rassasiants et permet d’avoir un bon transit intestinal. Très bonne source de fer (consommez des aliments riches en vitamine C afin de faciliter son absorption), magnésium, potassium , on retrouve également des quantités appréciables de vitamine du groupe B.

Astuces pour mieux les consommer 

Tout d’abord, afin d’améliorer leur digestibilité, il est important de les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide).
Pour diminuer les gaz , vous pouvez les broyer, les faire tremper et au mieux, les faire germer.

Pour un gain de temps et de praticité, vous pouvez les acheter en conserves, déjà cuites. Attention aux préparations type cassoulet, petit salé etc… qui contiennent trop de sel et de la viande de mauvaise qualité le plus souvent.

Côté cuisine ça donne quoi ?

En accompagnement ou en préparations salées et sucrées, les légumineuses peuvent se cuisiner de multiples manières.

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En apéritif : Houmous de pois chiches ou houmous revisité d’haricots rouges et tomates cerises (recette ici).

En soupe ou purée : Soupe de lentilles corail et lait de coco, soupe ou purée de pois cassés

En plat : Dhal indien (curry) de lentilles corail, falafel (boulettes de pois chiches ou fèves), steak de lentilles ou de soja, chili con carne, ou tout simplement dans des salades composées.

En dessert : Pâte à tartiner aux haricots rouges, cake ou muffin à la farine de pois chiche

 

 

 

 

 

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